Vorkochen für die Woche: einmal kochen, zweimal essen

Was Vorkochen bedeutet, und was nicht

Meal Prep muss nicht heißen, dass am Sonntag sieben identische Boxen entstehen. Für die meisten Haushalte funktioniert eine lockere Variante besser: ein oder zwei Basis-Gerichte in doppelter Menge und ein paar vorbereitete Bausteine wie gekochter Reis, geschnittenes Gemüse oder eine Soße.

Der Vorteil liegt weniger im Sparen von Geld als im Sparen von Entscheidungen. Unter der Woche musst du nur noch erwärmen, ergänzen und essen.

Es lohnt sich auch für kleine Haushalte: Wer allein lebt, kocht oft ohnehin zu viel für eine Mahlzeit und kann das Ergebnis bewusst auf zwei Abende verteilen.

Einmal kochen, zweimal essen

Das einfachste Prinzip: Verdopple ein Gericht, das sich gut aufwärmen lässt. Geeignet sind meist Eintöpfe, Suppen, Currys, Aufläufe, Soßen und Bolognese-artige Gerichte.

Weniger geeignet sind Gerichte, die frisch am besten sind, etwa knusprig Gebratenes. Ein praktischer Trick: Basis und Beilage getrennt lagern und erst beim Essen kombinieren. So bleibt es abwechslungsreich, auch wenn die Grundlage gleich ist.

Planen: welche Abende, welche Mengen

Beginne klein. Wähle zwei Abende, an denen du wenig Zeit hast, und plane dafür bewusst Vorgekochtes ein. Kaufe die Zutaten in ganzen Packungen und überlege, wie die Packung auf die doppelte Menge passt. Oft passt eine Packung Nudeln oder Linsen ohnehin besser zu zwei Mahlzeiten als zu einer.

Wie du Mengen und Packungen zusammenbringst, beschreibt Essensplan erstellen. Für Pläne, die nur das Abendessen abdecken, gibt es eine eigene Sammlung unter Nur Abendessen.

Notiere im Plan, welcher Abend frisch gekocht wird und welcher aus dem Kühlschrank kommt. Das verhindert, dass beides am selben Tag auf dem Tisch landet und Vorgekochtes zu lange liegt.

Sicher lagern: die Grundregeln

Beim Vorkochen zählt Hygiene mehr als bei frischem Kochen. Diese Grundregeln gelten allgemein, sie ersetzen aber keine Hinweise auf Verpackungen oder von Behörden:

• Essen zügig abkühlen lassen, am besten in flachen Behältern, und dann in den Kühlschrank stellen
• Behälter mit Inhalt und Datum beschriften
• Im Kühlschrank nur einige Tage aufbewahren, den Rest portionsweise einfrieren
• Beim Aufwärmen gut durcherhitzen, bis das Essen durch und durch heiß ist
• Nur die Menge erhitzen, die du auch isst
• Im Zweifel lieber wegwerfen als riskieren

Beispiel: Abendessen für zwei Personen

Ein Blick auf die Pläne mit Abendessen zeigt, wie klein der Rahmen sein kann. Der Plan 25 Euro, 2 Personen, Abendessen, Aldi hat ein Ziel von 25 €, eine geschätzte Kassenspanne von etwa 22–27 € und einen Wert des tatsächlich Gegessenen von etwa 12–15 €. Für eine Person gibt es 25 Euro, 1 Person, Abendessen, Aldi, für vier Personen 30 Euro, 4 Personen, Abendessen, Aldi.

Alle Beträge sind Schätzungen in Spannen. Öl, Salz, Gewürze und Mehl werden zu Hause vorausgesetzt und stehen auf den Planseiten separat. Wer Pläne mit zwei Kochabenden pro Woche kombiniert, spart vor allem Zeit.

Ob Vorkochen dich im Alltag entlastet, merkst du schnell: Wenn du zwei Wochen lang dieselben zwei Abende vorbereitest und beide Male nichts wegwerfen musst, hat sich die Methode für dich bewährt.

Ein einfacher Ablauf für den Vorkochtag

So kann ein Vorkochabend aussehen:

Plane für das Aufräumen etwas Zeit ein. Wer beim Kochen schon abwäscht, steht am Ende nicht vor einem Berg Geschirr.

1. Liste und Vorrat prüfen, dann einkaufen.
2. Zuerst die Zutaten vorbereiten, die am längsten brauchen, etwa Hülsenfrüchte oder Reis.
3. Gemüse für mehrere Gerichte in einem Durchgang schneiden.
4. Hauptgericht in doppelter Menge kochen.
5. Abkühlen lassen, portionieren, beschriften, kühlen oder einfrieren.
6. Im Wochenplan notieren, welcher Abend welche Portion bekommt.

Plan, Vorlage und Ideen

Zum Eintragen der Vorkochabende eignet sich die Wochenplan-Vorlage zum Ausdrucken. Passende Rezeptideen findest du bei CentMenu Rezepte, weitere Spartipps unter Günstig kochen.

Ein Plan ist keine individuelle oder medizinische Ernährungsberatung. Allergene prüfst du immer auf der Verpackung, auch bei selbst vorbereiteten Zutaten.