Essensplan erstellen: so geht es Schritt für Schritt

Schritt 1: Haushalt und Umfang festlegen

Zuerst klärst du, für wen du planst. Eine Person, zwei Erwachsene, zwei Erwachsene mit Kind oder eine vierköpfige Familie: Das bestimmt Mengen und Packungsgrößen.

Dann entscheidest du, was der Plan abdecken soll. Alle drei Mahlzeiten pro Tag sind ein größeres Projekt als nur das Abendessen. Wer neu anfängt, startet oft mit den Abendessen, weil sie am meisten Planung brauchen und der Rest (Brot, Müsli, Reste) sich leichter ergibt.

Schreibe außerdem auf, was in deinem Haushalt nicht infrage kommt: Allergien, Abneigungen, Ernährungsform. Das spart später das Umplanen, wenn ein Gericht doch nicht passt.

Schritt 2: Eine Budgetzahl setzen

Ein Budget ist ein Ziel, kein Versprechen. Es hilft dir, Entscheidungen zu treffen: Passt dieses Gericht noch rein oder nicht?

Als grobe Orientierung: In den CentMenu-Plänen auf Basis von Aldi Süd liegt das engste passende Budget für eine Person bei etwa 35 €, für zwei Personen bei etwa 50 €, für drei bei etwa 60 € und für vier bei etwa 70 € pro Woche. Das sind Schätzungen des Planers, keine Garantien. Mehr dazu in Was kostet die Woche Essen?.

Schritt 3: Zutaten mehrfach nutzen

Der größte Hebel liegt nicht in einzelnen Rezepten, sondern im Zusammenspiel. Wer für sieben Tage sieben komplett verschiedene Gerichte plant, kauft sieben angebrochene Packungen.

Plane stattdessen mit einer kleinen Zutatenfamilie, die in verschiedenen Rollen auftaucht:

Wichtig ist, dass die Wiederholung nicht nach Wiederholung schmeckt. Die gleiche Hülsenfrucht wird mit Tomate zum Eintopf und mit Joghurt und Gewürzen zum Aufstrich. So bleibt es abwechslungsreich, obwohl die Einkaufsliste kurz bleibt.

• Eine Packung Reis oder Nudeln für zwei bis drei Abende
• Zwiebeln und Knoblauch als Basis fast jedes Gerichts
• Eine Hülsenfrucht (Linsen, Kichererbsen oder Bohnen) in zwei verschiedenen Gerichten
• Ein Gemüse, das roh, gebraten und in der Suppe vorkommt

Schritt 4: Ganze Packungen zählen

Im Rezept stehen 150 g Nudeln, im Regal liegen 500-g-Packungen. An der Kasse zahlst du die ganze Packung, nicht die 150 g.

Deshalb rechnet ein Wochenplan am besten in Packungen: Welche Packung kaufe ich, in welchen Gerichten verbrauche ich sie, was bleibt für die nächste Woche? Genau so arbeitet der CentMenu-Planer. Die Einkaufsliste in CentMenu zählt ganze Packungen und zeigt, was übrig bleibt.

Die zwei Summen: gegessen und bezahlt

Bei jedem Plan gibt es zwei Zahlen, die oft verwechselt werden. Die erste ist der Wert dessen, was du in der Woche tatsächlich isst. Die zweite ist die Kassensumme für alle Packungen, die du dafür kaufen musst. Die Kassensumme ist höher, weil Reste im Vorrat bleiben.

Ein Beispiel aus dem Plan 50 Euro, 2 Personen, Aldi: Die geschätzte Kassensumme liegt bei etwa 44–55 €, das tatsächlich Gegessene bei etwa 29–36 €. Der Rest ist Vorrat für die Folgewoche, kein Verlust, solange du ihn auch verwendest.

Beide Werte sind Spannen. Preise ändern sich, Angebote und Region spielen mit.

Wenn dein Ergebnis an der Kasse über der Spanne liegt, ist das kein Scheitern. Prüfe dann, ob Marken statt Eigenmarken im Korb gelandet sind oder ob zusätzliche Dinge dazugekommen sind, die nicht im Plan standen.

Schritt 5: Reste einplanen

Reste sind kein Zufall, sondern ein Planbestandteil. Wenn du am Montag mehr Gemüse brätst, wird daraus am Dienstag eine Suppe oder eine Füllung. Lege fest, welcher Abend ein Resteabend ist, und halte ihn bewusst flexibel.

Hilfreich ist ein fester Platz im Kühlschrank für alles, was bald weg muss. So siehst du beim Kochen zuerst, was verbraucht werden soll.

Schritt 6: Einmal einkaufen, Vorrat prüfen

Vor dem Einkauf prüfst du den Vorrat: Öl, Salz, Pfeffer, Gewürze und Mehl setzt der Planer zu Hause voraus. Sie stehen auf jeder Planseite separat, damit du weißt, was du ohnehin brauchst.

Dann gehst du einmal in den Laden, mit Liste, nach Abteilungen sortiert. Zwischenstopps unter der Woche sind meist der Moment, in dem das Budget leckt.

Zum Mitnehmen gibt es die Wochenplan-Vorlage zum Ausdrucken und die Einkaufslisten-Vorlage. Fehlt dir die Idee für heute Abend, hilft die Seite Was koche ich heute?. Fertige Wochenpläne findest du außerdem für zwei Personen und andere Haushaltsgrößen.